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Yoga en Liberté (m)

La respiration

Daniel Lundi octobre 17, 2011

La respiration


Bonjour,

On parle souvent de la respiration dans un cours de yoga. Pour aller dans la direction de vous informer au niveau physiologique de l'importance de bien respirer, voici quelques données intéressantes. Ces information proviennent du Dr. Kenneth H. Cooper, M.D. auteur du livre Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance, publié chez Evans en 1968

Résumons: Respiration

Les études scientifiques démontrent qu'en moyenne (toutes ces informations font référence à une moyenne) , une respiration faible absorbe environ 600 centimètres cubes d'air alors qu'une inspiration profonde (conditionnée) permet d'aller chercher jusqu'à 4.000 centimètres cubes d'air.

Capacité pulmonaire

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Capacité vitale

P!our une personne, en général, il est estimé que nous avons une capacité vitale de 3,800 centimètres cubes (c.c.)

Personne qui respire normalement

Nous utilisons 600 c.c. d'air lorsqu'on respire normalement.

Grande inspiration

Un 2,000 c.c. d'air additionnel peut est inspiré lorsqu'on fait un effort et qu'on va à notre maximum.

Expiration complète

Même chose pour l'expiration. Lorsqu'on expire normalement, on parle de 600 c.c. alors que notre corps as une capacité d'expiration pouvant aller jusqu'à 1,200 c.c.

Naturellement, on parle d'effort ici et lorsqu'on fait du yoga ensemble, ce n'est peut être pas aussi impressionnant que ces chiffres le démontrent.

Cage thoracique

voici quelques diagrammes qui nous montre ce qui se passe à l'intérieur de notre corps lorsqu'on inspire et lorsqu'on expire.
Cage thoracique

Inspiration

Lorsqu'on inspire, voici comment le diaphragme se comporte

Expiration

Lorsqu'on expire, voici le diaphragme se comporte
Souvent, lorsqu'on fait du yoga, on parle de Grivasana comme un vinyasa qui peut aider à libérer et stimuler le système respiratoire... jusqu'au diaphragme. Ces planches nous montre comment notre diaphragme se comporte en mouvement.

Résumons

Combinons ces chiffres:

  • L'air tidal: 600 c.c.
  • Le complément d'air: 2,000 c.c.
  • Le suplément d'air: 1,200 c.c.

Nous voyons ainsi qu'un personne moyenne (un yogi non habitué, un non-athlète) peut expirer 3,800 centimètres cubes d'air additionnel C'est ça la capacité vitale.

Questions?

Yoga: cours du mardi - Cette semaine: Uddiyana bandha

admin Lundi octobre 10, 2011

Bonjour,

Cette semaine, nous aborderons un bandha

Qu'est-ce qu'un bandha

Uddiyana signifie en sanskrit "vers le haut" et Bandha, signifie: lien, ligature, verrou, contraction.

Uddiyana bandha

C' est une contraction de la sangle abdominale en tirant vers le haut ( sangle controlée).
A l'expir, on rentre l'abdomen et on tire vers le haut . L'effet doit aussi se sentir dans la gorge. Ce travail agit sur tous les organes internes, active la plastcité du diaphragme, a de très bon effet sur la constipation, les règles féminines, permet d'approfondir la respiration, soulage le coeur.

Voici à quoi ça ressemble


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Daniel.

Méditation: Chidakasha Dharana (expérience de l'espace intérieur qui nous habite)

admin Mardi octobre 4, 2011

Bonjour.

Radio

Cette semaine, je vous propose d'écouter un PodCast, une méditation que j'ai enregistré sur WebRadio.

Durée

Cet enregistrement est d'une durée de 20 minutes.

Pour écouter

Pour écouter, vous n'avez qu'à cliquer sur le triangle de cette barre verte ci-bas.

Pod Cast - téléchargement

Pour télécharger cet enregistrement sur votre appareil podcast, copiez et collez ce lien ci-bas

Copiez et collez
http://yogapartout.com/extlinks/ftp/radio/meditation/chidakashaDharana.mp3


Bonne écoute.

Daniel.

Posture de la semaine: Sarvangasana (La chandelle)

admin Mardi septembre 20, 2011

Sarvangasana (La chandelle)

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Si le visuel de cette posture n’apparaît pas, cliquez sur ce lien
Ou sur celui-ci:http://bit.ly/sarvangasana

Téléchargez le PDFTéléchargez le doc en word de Windoz

« Sarva » veut dire tout ou complet alors que « anga » signifie corps. Ainsi la posture « se tenir sur les épaules » (en anglais on dit : Shoulderstand) est aussi appelé : La posture complète ou en anglais on dit : All-body posture.

Voici comment procéder

On commence allongé sur le dos. Puis, on inspire et on soulève les jambes vers le ciel (dessein ci-haut). Les bras soutiennent le bas du dos. On ajuste notre posture en écrasant les épaules le plus aplat au sol, pour que les trapèzes soient aussi mis à contribution. Notre respiration se situe au niveau de la gorge (vishudhi cakra). Enfin, lorsqu’on se sent confortable dans cette position, on descend les deux pieds derrière soi, jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.

Intéressant

Ce qui est intéressant dans cette posture, c’est la progression et les effets de cette asana. D’une part, on peut en tirer des bénéfices seulement en soulevant les pieds vers le haut tout en gardant le dos au sol (sangle bienvenue ici pour retenir les pieds droits) et en respirant par le ventre. Certes, si on est flexible, après quelque temps, on désire aller plus loin. Surtout lorsqu’on a appris à respirer en superficie (doucement et lentement) par la gorge. Ainsi, au bas, ce dessein montre qu’on peut placer les mains à plat le long du corps lorsque nos orteils touchent le sol. Puis on peut placer les genoux repliés en direction des épaules. D’autre part, les effets se font sentir lorsqu’on déroule la colonne vertébrale, le plus lentement possible, vertèbre par vertèbre. Après une pause allongée (a plat), pensez à faire la contre position, soit de soulever le torse vers le ciel (communément appelé planche vers le ciel).

Bienfaits

Sarvangasana fait en sorte que la circulation sanguine « stagnante » se dirige vers le cœur pour mieux être redistribué, sans harceler la gravité. C’est une alternative superbe pour les personnes qui ne font pas la positon sur la tête. Sarvangasana a la réputation d’être régénératrice. Elle a un effet sur les glandes thyroïdes et parathyroïdes. Le système nerveux se calme et la colonne vertébrale se renforce. Il est dit qu’elle aide à prévenir les varices, l’asthme, l’insomnie, la constipation, les désordres menstruels et les déséquilibres de la ménopause. Il est aussi dit que cette posture améliore la performance sexuelle pour les hommes et pour les femmes. En plus, Sarvangasana stimule le système endocrinien.

Contre indications

Ne pas faire si vous faites de la haute pression, avez des faiblesses à la colonne vertébrale, des désordres à la glande thyroïde ou faites de l’angine, des otites, de la sclérose dans les vaisseaux sanguins, etc. Bref, en cas de doute, abstenez-vous!

Chakra

Vishudhi cakra est interpellé

Questions?
daniel@yogapartout.com


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Posture de la semaine: Utthita Triko Asana

Daniel Mardi septembre 13, 2011

Utthita Triko Asana (Le triangle étendu)



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Si le visuel de cette posture n’apparaît pas, cliquez sur ce lien: http://bit.ly/trikoasana

Téléchargez le PDF Téléchargez le même document en Word de Windoz

Le but de TrikoAsana est de créer un espace au niveau des flancs, d'aller rejoindre la rate lorsqu'on est du côté gauche et le foie lorsqu'on est du côté droit.

Voici comment procéder

On débute cette posture, debout en Tadasana (debout). Écartez les jambes environ d'un mètre ou un peu plus. Amenez un bras en direction du sol et l’autre, parallèle, en direction du ciel. On peut écarter les jambes un tout petit peu plus si on ressent un besoin d'aller toucher le sol pour s'appuyer sauf que ce n'est pas le but recherché. De toute manière, on se laisse porter par notre corps, là ou il se rend, sans forcer.

Options avec blocs

C'est certain que les puristes diraient en voyant ces croquis que ce n'est plus "Utthita Triko Asana" qui est montréa dans ces planches et l'auteur leur donne en partie raison. Sauf que pour maintenant, l'important est de voir que ces options sont aussi acceptables car le but de Triko Asana est de créer un espace au niveau des flancs, d'aller rejoindre la rate lorsqu'on pratique cette posture du côté gauche et le foie lorsqu'on fait cet asana du côté droit. L'utilisation des blocs est vraiment adapté selon les besoins de la personne.

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Bienfaits

Aide à prévenir les problèmes de sciatiques, les hernies discales. Lorsqu'on ouvre le thorax, la région solaire (Surya cakra: le plexus celiac) cette posture nous amène à être en contact avec le torse en même temps qu'on ressent les étirements au niveau des abducteurs.

Contre indications

Les ordosés et celles et ceux qui ont des problèmes de sciatique.

De plus

Nous ne voulons pas que la colonne vertébrale soit ronde, comme si on faisait un parighasana. Observez ce diagramme
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Qu'est-ce qui se passe de plus

A l’opposé du triangle position angle tourné (Parivrtta) communément appelé la demi lune ou de côté, cette posture, en plus de tonifier les muscles des jambes, nous permet d’étirer (masser) les organes à l’intérieur tel la rate et les lobes du foi.

Chakra

Manipura (le plexus solaire). Le feu, le centre des joyaux, la volonté, le pouvoir de l’intention.

Questions?

daniel à yogapartout.com

Besoin d'équilibre: Manipura et Anahata

Daniel Lundi août 29, 2011


Parfois nous sentons que pour "Exister", on doit tout donner à l'autre afin d'être aimé et accepté. D'une part, on croit que pour être accepté on doit se noyer dans l'autre sinon nous ne serons pas accepté. D'autre part, on observe que l'autre piétine sur nos platebandes, dépasse et s'approprie notre espace personnel. Une sorte d'abus quoi!

Une question m'a été demandé dans une classe au sujet des mudras. Cette personne veut savoir s'il y a un ou des mudras qu'on peut pratiquer pour se "protéger".

Besoin de vous protéger?

Note au sujet de ce billet:
Ce billet est un amalgame de plusieurs articles et réflexions. En l’occurrence, il est le complément d'une page déjà publié sur ce site intitulé: Santé émotionnelle publié en mai 2010
Tout le monde à besoin d'une manière ou d'une autre de se "protéger". Il existe des mudras, des respirations, des asanas et des méditations qui peuvent être faites.

Que peut-on faire

Existe-t'il des postures, respirations et mudras pouvant servir à se protéger?
C'est à dire qu'une personne qui pratique le yoga peut-elle se renforcer physiquement et mentalement avec des mudras, ces attitudes psychiques qui passent par le corps? Lorsqu'on est fragile intérieurement on se sent parfois transporté. Les situations, les évènements nous affectent.

R: Oui, il existe des choses qu'on peut faire. En yoga, on dit que ce sont les centres du plexus solaire (Manipura Cakra) et du coeur (Anahata Cakra) qui sont mis en cause. Donc voici ce que vous pouvez faire.

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Note: La première planche ci-haut à gauche, selon l'auteur, n'est pas tout à fait exacte. Le plexus solaire démarrerai plutôt à la huitième dorsale, niveau thoracique (voir planche du centre ci-haut). Donc, on parle ici du point de départ, de la localisation de la racine du plexus solaire: Coeliac (planche ci-haut à droite).||

En plus des choses d'usage, tel:

  • Faire le ménage dans sa vie
  • Ne plus côtoyer de personnes nocives
  • Prendre des décisions pour établir des limites et les faire connaître, etc

Voici des postures, des asanas qui peuvent être pratiqués.

Postures et autres considérations

Relié au cakra manipura et aussi au coeur, ces postures touchent et aident à balancer notre énergie

Asanas

Poisson, tête de la vache

Pranayama

Pour ce qui est de la respiration, allez-y avec Anuloma Vinloma

Bandha

On se souvient qu'un bandha est un *lock* du prana, du soufle. Pratiquez Udyana bandha.

Mudra

En ce qui concerne les mudras, il est bon de pratiquer le Ganesha Mudra. Voici comment procéder et un visuel qui vous montre à quoi ce mudra ressemble.

Ganesha Mudra

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On entrelace tous les doigts. Lorsqu'on inspire, on créé une légère pression en tirant les coudes vers l'extérieur. Lorsqu'on expire, on relâche.
Pratiquer sept fois, puis inversez.
Ce mudra est connu pour renforcer le coeur. On respire au milieu et en haut des poumons, sur les côtés et dans le dos.
Il est dit que ce mudra balaye les obstacles sur notre passage.

Anamika Mudra

Ce mudra se fait avec les deux mains. On réunit les extrémités des annulaires pour sentir le contact. Les autres doigts sont repliés ou raides sans contact avec les autres doigts.
Anamika Mudra devrait amener notre respiration vers la région du nombril et du centre Hara -1-
On respire en amenant notre attention au niveau du ventre.

Vayu

Le mot Vayu se traduit litérallement par "vent".
C'est Prana vayu qui est affecté et qui nous concerne ici. C'est l'énergie qui monte vers le haut.
Puis, aussi, il y a Samana vayu qui interpellé ici. Donc, pratiquez aussi ces postures puisque le mouvement agit dans le ventre entre le nombril et la cage thoracique, de l'intérieur vers l'extérieur.

Autres asanas

Le bateau, l'arc et les torsions sont a conseiller.

Bonne pratique.

Daniel.


Sources: Bob Moore et C.W. Leadbeater

-1- Certains ouvrages ne s'entendent pas sur la localisation et résonance de Manipura
( http://fr.wikipedia.org/wiki/Kshetram ). Certains parlent que ce cakra est le nombril. D'autres parlent de derrière le nombril. L'auteur est de l'avis que ce cakra se situe un doigt en dessous du nombril.

Posture de la semaine: Ustrasana - Le chameau

admin Mardi août 23, 2011

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Si le visuel de cette posture n’apparaît pas, cliquez sur ce lien: http://bit.ly/chameau

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Ustrasana peut aussi être vu comme une posture préparatoire pour la roue (Urdhva Dhanurasana).

Voici comment procéder

On débute assis sur les cuisses (posture du diamant), pour ensuite soulever les genoux.
Lorsqu'on tend les bras vers l'arrière pour aller toucher au sol, on tend le corps vers le ciel pour courber le dos, poitrine vers le ciel, ouverture du sternum.
Ce croquis montre que les pieds sont à plat alors qu'une option, pour faciliter la prise des chevilles, est de se tenir sur le bout des orteils, bien ancré au sol. Ainsi, nous n'avons pas à aller autant vers l'arrière lorsque nos chevilles sont soulevés. Pour les débutants, on peut simplement tenir nos mains derrière le dos sans tenter de toucher à nos pieds.
De plus, pour vous aider, si vous avez de la difficulté à vous tenir sur les genoux, ajoutez une couverture au sol, cela rendra la posture plus confortable.

Bienfaits

Ustrasana est recommandé pour les dos raides ou voûtés. Elle nous permet d’étirer et tonifier la colonne vertébrale. L'esprit est revivifié car il nourrit les nerfs qui convergent vers la moelle épinière activant ainsi la circulation sanguine. Ustrasana aide à corriger les dos ronds et les bosses derrière la nuque.

Contre indications

Cette position demande beaucoup pour le bas du dos. Allez-y donc avec soin, respectez votre corps. Il y a plusieurs options, faites-en bon usage.

Qu'est-ce qui se passe de plus

Alors que notre attention est dirigé vers le bas du corps, les cuisses en particulier, l'étirement de la gorge offre une condition optimale pour prendre contact avec les cordes vocales et le système auditif. La posture du chameau fait son effet.

Chakra

La gorge (Vishuddhi). C'est le centre de la « diplomatie », de l'éther, de la parole juste. C'est Vishuddhi qui purifie le corps des substances toxiques avec la respiration yoguique (Ujayi pranayama).

Questions?

daniel à yogapartout.com

Posture de la semaine: Pada Hastasana - Posture de la pince debout

admin Mardi août 16, 2011

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Si le visuel de cette posture n’apparaît pas, cliquez sur ce lien:
http://bit.ly/qKp81t

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Nous connaissons la pince, Pashimotanasana, voici la même posture… debout.

Voici comment procéder


Débutez par amener les pieds, les genoux collés un contre l’autre. Pointez les bras vers le ciel. Les bras sont parallèles à la tête. Puis, placez les mains sur les hanches. Ensuite, pliez le torse vers le bas. Laissez vos bras aller vers le sol tout en continuant de descendre le corps en allant là ou vous pouvez.
Padahastasana permet de faire cette pince en prenant conscience d’avantage de l’étirement des vertèbres, surtout au niveau des cervicales (tête, cou).

Bienfaits


Nous permettons à notre tronc de s’incliner. Elle permet aussi au cartilage des disques intervertébraux de « décompresser » et amène un flux de circulation du liquide céphalorachidien qu’on à l’impression de ressentir. Tous les nerfs le long de la colonne en bénéficient. Une option souvent observée, lorsqu’on peut, est celle de placer les paumes de mains en dessous de la voute plantaire(plante voutaire). Cette posture fait partie de la salutation du soleil ( Surya Namaskar). Elle aide la digestion y inclus les problèmes de constipation, la circulation sanguine en direction de la tête ainsi que le système nerveux dans son entièreté.

Contre indications


Attention aux personnes qui oublient qu’il ne faut pas forcer. Évitez de rebondir comme on voit faire certains athlètes. L’important dans cette posture (tellement bénéfique) est de demeurer présent/présente, conscient/consciente! En fait, n’est-ce pas là une des consignes qu’on applique durant toute notre pratique?

Qu'est-ce qui se passe de plus

Lorsque les variations du mental commencent à s'apaiser, on prend conscience de notre respiration. Expérience d'un vide. Un vide plein alors qu'on respire et on entend notre souffle, notre expiration

Chakra

Swadhistana (quelques centimètres en dessous du nombril – Sentiment de soi. Couleur orange. Élément eau.)

Questions?

daniel à yogapartout.com

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Posture de la semaine: Danseur / danseuse cosmique

Daniel Mardi août 9, 2011

Natarajasana - Posture du danseur cosmique

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Si le visuel de cette posture n’apparaît pas, cliquez sur ce lien:
http://yogapartout.com/extlinks/ftp/perso/posturePourCours/Natarajasana/natarajasana.jpg

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Il y a plusieurs versions pour cette posture. On voit d'habitude un Natarajasana plus acrobatique. Voir les résultats de recherches sur Google. Vous est-il arrivé de voir un film provenant de Bollywood? Inmanquablement, on voit ces dames qui dansent et exécutent cette Mudra, car on peut aussi percevoir Natarajasana comme une symbolique du corps qui nous met en contact avec notre intérieur

Pour l'auteur

Définitivement, l'auteur opte pour cette posture plutôt que les centaines de résultats sur les engins de recherches

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Voici comment procéder

Amenez votre poids légèrement du côté gauche. La jambe droite est pliée et devant, vers la gauche. Le bras droit forme un angle droit juste au dessus de la tête, la paume de la main est tournée vers le haut. Courbez le bras gauche vers la droite en avant du diaphragme. La paume de la main est en direction du cœur (Anahata chakra) et les doigts sont tenus librement. Respirez normalement et demeurez immobile, en équilibre. Tenez Natarajasana de 10 à quarante cinq secondes. Répétez dans le sens inverse.

Options

On peut garder un contact avec le sol (jambe droite pliée devant, gros orteil qui touche au sol) pour les personnes qui ont de la difficulté à demeurer en équilibre

Bienfaits

Cette posture renforce et raffermi les jambes, tonifie le système nerveux et améliore l’équilibre physique et mental. S’en suit un sentiment de grâce, comme si on dansait… en accord avec la vie.

Contre indication: Chevilles sensibles, s’abstenir.

Qu'est-ce qui se passe de plus

Équilibre physique - Équilibre mental - Équilibre symbolique. On se sent équilibré, forte/fort et stable. L'équilibre, comme dit une de mes professeur, c'est le point entre deux déséquilibres.

Chakra

Le chakra interpellé : Anahata (coeur)

Questions?

daniel à yogapartout.com

La nouvelle officieuse n'est plus

admin Vendredi août 5, 2011

Bien le bonjour,

J'espère que vous allez bien. Je me suis ressourcé d'une certaine façon, j'ai fait des choses que je ne fais pas d'habitude. Et vous?

Je vous écrit pour vous informer que ce beau projet que je concoctait d'avoir comme invitée, Hélène Dalair ne se concrétisera pas... du moins pour cet été. Il y a eu des contraintes côté régie interne (y inclus que c'était relâche pour deux semaines) qui fait que ce ne sera pas possible.

Désolé, c'est ainsi.

A mardi prochain.

Daniel.

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